Sporcu beslenmesi, sporcuların yapmış oldukları spor türüne göre hem antrenmanlarını hem de mücadele esnasındaki atletik performansın geliştirilmesi bakımından hazırlanmakta olan özel bir tür beslenme biçimidir.
İster yürüyüş ister pilates yapsınlar veya fitnes yapsınlar, ya da maraton koşulsun. Hangi sporu dalı yapılırsa yapılsın, sporcu sağlığının korunması, dayanıklılıklarının artırılması, konsantrasyon ve dikkat yeteneklerinin iyileştirilmesi ve spordan maksimum fayda sağlayabilmek amacıyla sağlıklı beslenmelidirler.
Sporcuların Beslenmesi Nasıl olmalı?
Sporcular uygun antrenmanlar yaparak, uygun yaşam tarzıyla sağlıklı beslendiklerinde performansları olumlu biçimde artar.
Kişilerin beslenme düzenini etkileyen unsurlar içinde kişilerin fiziksel aktivite durumları da önem taşımaktadır. Aktif spor yaşamı olan da yapılan sporun tipi, yapılma müddeti ve sıklığı da beslenme düzenlerini ve besin ihtiyaçlarını etkilemektedir.
Sporcular, sporcu beslenmesi gereği oldukları sıvılara ve makro besin türlerine, miktarlarına ve zamanlarına önem vermektedirler. İlave olarak vitaminler, mineraller ve supplement takviyelerinin nasıl ve ne oranda kullanılması gerektiğini belirlemektedirler.
Enerji ve besin ögeleri ihtiyaçları yaş, cinsiyet, ağırlığa, boy, yapılan spor alanına ve sıklığına göre değişiklik göstermektedir.
Yapılmakta olan spor hangi dalda olursa olsun yapılan spor tipine göre beslenme programına sahip olunması lazım gelir.
Beslenme Türü Sporcular İçin Neden Önemli?
Beslenme ihtiyacı sporcuların yaşı, fiziksel yeterlilikleri, oynadıkları alanın rekabet seviyesine, çevresine, rekabet süresine, maçlar sırasında geçen zamana ve diğer pek çok unsura bağlı olarak belirlenmektedir.
- Hangi tür spor olursa, o spor ya da aktivitede daha iyi performans göstermektedirler.
- Sakatlanmalarına mâni olur, daha çok konsantrasyon sahibi olurlar.
- Antrenmanın ardından daha az yorgunluk hissederler.
Sporcu beslenmesi; enerji dengesini sağlayıp, vücut ağırlık yönetimi ve bedenin en uygun biçimde işlevlerini sürdürmesini sağlamaktadır.
Besinler sayesinde yeterli oranda enerji alınırsa daha aktif olabilirler, yeterli protein alınırsa kas kütlelerini koruyabilmektedirler.
Sporcular İçin Uygun Kilo ve Enerji İhtiyacı
Sporcuların ağırlıkları vücutlarında ki yağ oranını, yağsız doku seviyesini, sıvı kütlesi, spor branşında ki başarısı, hızı, gücü ve dayanıklılığını etkilemektedir.
Sporcuların yalnızca kilolarının değerlendirilmeye alınması doğru değildir; vücut yağ seviyesi ve kas kütlesinin de ölçülmesi ve değerlendirme kapsamına alınması gerekir.
Spor Esnasında Enerji Gereksinimi Çoğalır!
Sporcuların enerji ve besin ögesi gereksinimleri daha çok olur. Enerji ihtiyacı, aktivite şiddeti ve müddetine bağlı olarak çoğalır. Egzersiz şiddeti, süre ve biçimi beslenme ihtiyaçlarını doğrudan etkiliyor. Sporcu beslenmesi ihtiyaç duyulan enerjiyle yeteri oranda sıvı alımını kapsaması gerekir. Vücut egzersiz esnasında dinlenme zamanına göre daha çok kalori tüketir. Bu sebeple sporcunun enerji ve besin ögesi gereksinimleri daha fazla olur. Genellikle sporcu diyeti; karbonhidrat bakımından zengin, protein değeri olarak normal, yağ içeriği olaraksa normalin biraz daha altında olmak durumundadır. Sporcuların sıvı kayıpları normal insanlara göre daha çok olduğundan alınan su miktarının arttırılması gerekir. Tüm sporcuların almaları gereken kalori ihtiyaçları farklılık göstermektedir.
Sporculara Yönelik Önemli Besin Takviyeleri
Karbonhidratlar
- Diyetlerin vazgeçilmez besin ögeleri ve nedenin temel enerji kaynağıdırlar. Sporcu beslenmesi kapsamında sporcu diyetlerinin de en mühim bileşenidir.
- Makarna, Pilav, ekmek, kuru baklagiller ve sebze benzeri kompleks karbonhidratlar sporcuların beslenme programlarında muhakkak bulunmalıdırlar.
- Karbonhidrat kas ve karaciğerde glikojen biçiminde depolanırlar.
- Glikojenler kas aktiviteleri bakımından ‘hızlı enerji kaynaklarıdırlar.
- Egzersiz sırasında kaslarda depolanan glikojen kullanılmaktadır.
- Yüksek karbonhidrat değerli beslenme ile sporcular mevcut glikojen depolarını 1-2 kat artırabilmektedirler.
- Sporcuların glikojen depolarının yeterli olması dayanıklılıklarının da artmasını sağlar.
- Kaslar genellikle de 60 ile 90 dakika süren egzersizler bakımından yeterli glikojen depolarlar ve egzersizler arasında ihtiyaç duyuldukça, karbonhidrat tüketilip bu depolar yenilenmektedir.
- Yeteri kadar karbonhidrat tüketilmemesi ile, kaslar yorulmakta ve performans olumsuz yönde etkilenmektedir.
- Sporcuların glikojen depolarının fazlaca azalması ya da tükenmesi kronik yorgunluklara sebep olabilmektedir.
- Bu nedenle günlük sağlanan enerjinin büyük oranını karbonhidrat kaynakları oluşturmaktadır. Sporcuların günlük almış oldukları enerjinin %60-70’i karbonhidrat içeren besinlerden olmalıdır.
- Dayanıklılık gereken sporlarda bu değer %75’e kadar çıkabiliyor.
- Sporcu beslenmesi kapsamında, tüketilmesi gereken karbonhidrat oranı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilmektedir.
- Egzersiz müddetine ve şiddetine bağlı olarak günlük 5 ile 10 g/kg karbonhidrat alınması uygun olur.
- Uzun süreli egzersizler öncesinde, egzersiz esnasında ve sonrasında karbonhidrat bakımından zengin yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi gerekir.
Proteinler
- Egzersiz yapmakta olanlar için proteinin en mühim vazifesi; kas yapması ve onarmasıdır.
- Süt ve süt ürünleri, balık, et, yumurta, tavuk benzeri hayvansal gıdalardan ve kuru baklagiller kaynaklarından protein gereksinimi karşılanabilmektedir.
- Üst seviyede egzersiz yapanların ve sporcuların protein gereksinimleri, inaktif kişilere nazaran yaklaşık 1-2 kat daha çoktur.
- Günlük kalori oranının %10-15’i proteinden sağlanmalıdır.
- Vücut ağırlıklarına göre; dayanıklılık sporcuları için tavsiye edilen miktar günde 1.0-1.5 g/kg, kuvvet sporcularına tavsiye edilen miktar ise 1.5-1.8 g/kg’dır.
- Sporcu beslenmesi kapsamında sporcuların gereksinim duydukları protein miktarları, cinsiyet, kondisyon seviyesi, egzersizin cinsi, vücudun ağırlığı, günlük toplam enerji ihtiyacı ve karbonhidrat tüketimine göre değişmektedir.
- Egzersiz müddetince özellikle de karbonhidrat deposu aşırı azaldığında, protein de enerji kaynağı gibi kullanılır, bu vazifeleri sebebiyle sporcular için oldukça mühimdir.
- Vücut ihtiyacından çok tüketilen protein, enerji gibi kullanılır ve yağ olarak depolanmaktadır.
- Fazla protein tüketilmesiyse vücuttan sıvı ve idrar birlikte kalsiyum kayıplarına sebep olur.
Yağlar
- Vücudun temel enerji kaynağıdırlar.
- Yağda çözülen A, D, E ile K vitaminlerinin bedene alınabilmesi ve sindirim problemlerinin yaşanmaması amacıyla yağ kaynağı besinlerin vücuda alınmaları şarttır.
- Sporcu beslenmesi gereği günlük enerji oranının %20-27’si yağlardan sağlanmalıdır.
- Yağ tüketiminin artırılmasıyla birlikte karbonhidrat oranının azalmasına bağlı olarak performans olumsuz şekilde etkilenebiliyor.
- Fakat yapılan çalışmalarda, yağ tüketiminin %20’nin altında olmasının, performans ile kan lipidlerini olumsuz yönde etkilediği de ifade edilmektedir.
Vitaminler ve Mineraller
- Sporcuların artmakta olan enerji ihtiyaçlarını karşılayan, türlü yiyeceklerden meydana gelen bir diyet, yeterli vitamin ve mineral de sağlamaktadır.
- Özellikle B vitamini sporcularda daha çoktur.
- Niasin, riboflavin, tiamin ve biotin benzeri B vitaminleri egzersiz esnasında enerji oluşumunu desteklerler.
- Folik asit ve B12 vitaminiyse protein sentez, doku yapma ve onarma için gereklidir.
- Sporcu beslenmesi kapsamında yapılmakta olan araştırmalarda fazlaca protein almanın egzersiz performansın çoğaltmada etkisinin olmadığı tespit edilmiştir.
- Minerallerin de performansta oldukça önemli vazifeleri vardır.
- Egzersizin şiddeti arttığında bedenin kalsiyum, potasyum, sodyum ve demir depoları etkilenmektedir.
- Sporcuların sinirsel iletimi, kaslarının kasılması ve oksijen taşınmalarında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en mühim mineraller kalsiyum ve demir olmaktadır.
- Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletişimi ve kalp atışının denetiminde görev yapar.
- Peynir, yoğurt, süt, yağlı tohum, kuru baklagiller ve yeşil sebzeler kalsiyum açısında zengin gıdalar arasındadırlar.
- Demir mineraliyse kaslara oksijenin taşınmasında görev yaparlar. Enerjinin üretimi esnasında oksijene gereksinim olur. Şayet kanda yetersiz oranda demir minerali varsa sporcular çabuk yorulabilmektedir.
- Bu nedenle demir minerali sporcu beslenmesi için oldukça önemlidir.
- Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru meyveler ve kuru baklagiller demir ihtiva eden gıdalardandır.
Sıvı
Sporcu beslenmelerinde bir diğer önemli konusu sıvı tüketimi olmaktadır.
- Egzersiz esnasında da sıvı tüketiminin asla ihmal edilememesi gerekir.
- Vücudun kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %50-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz boyunca vücudun sıvı dengesini korumakta olan sporcuların performansının da daha çok olduğu tespit edilmiştir.
- Vücuttan su kaybı, sporcuların performanslarını düşürebilmektedir.
- İyi bir hidrasyon sağlamak amacıyla, bireysel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekmektedir.
- Vücudum sıvı dengesinin korunması amacıyla sporcuların egzersiz öncesi 2-3 450-650 ml sıvı almaları; egzersizin başlangıcı ve ardından 10-20 dakikada bir 160-360 ml su içmeleri tavsiye edilir.
- Tavsiye edilen sporcu içecekleriyse %5-8 oranında karbonhidrat ihtiva etmeli ve bu içecekler bir saatin üzerinde olan egzersizlerde tüketilmelidirler.
- Terle kaybolan sıvı oranı normal bireylere nazaran daha çoktur.
- Kaybolan suyun yerine koyulmasında sporcu beslenmesi gereği hangi içeceklerin ne oranda kullanılacağı iyi tespit edilmelidir.