RAMAZAN AYINDA EN SIK YAPILAN 9 HATA
Uzm. Dyt. Şevval ARAZ Bilgilendiriyor;
11 ayın Sultanı Ramazan geldi hoş geldi. Uzun süreler açlık yaşadığımız bu süreçte sağlıklı beslenmek, daha önemli hale gelmiştir. Sahur ve iftar olarak nitelendirdiğimiz iki ana öğünden oluşan Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek herkesin temennisi ancak bu ayda sıklıkla yapılan 9 hatayı sizin için derledim:
1) Sahura Kalkmamak
Kilo kaybetmek veya uyanmak istemediği için sahura kalkmamak davranışını en sık yapılan 9 hatadan ilki olarak seçtim. Metabolizmanızın yavaşlamasını, gün içerisinde sahip olacağınız enerjide azalma olmasını, susuzluk ve iftar sonrası hazımsızlık yaşamak istemiyorsanız mutlaka sahur yapmalısınız. Sahurda hafif bir kahvaltı tercih edebileceğiniz gibi, zeytinyağlı sebzeler veya hafif çorbalarda tercihleriniz arasında yer alabilir. Mutlaka sahurun alışkanlık haline getirilmesi gerekmektedir. Sahurda tercih edeceğiniz besinler arasında aşırı tuzlu olmayan peynir, yumurta, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek veya yulaf, mevsim sebzeleri, taze ve mevsime uygun meyvelere yer vermelisiniz.
Daha fazla sağlıklı sahur önerileri ve cinsiyete özgü sağlıklı sahur beslenme programı örneği için tıklayınız.
2) Suyu Yetersiz Tüketmek
İftara başladığımızda ağzımıza aldığımız ilk besin su olmalı. Ancak iftardan sahura kadar geçecek olan süreçte kg başı 20-30 mL su tüketimi ihmal edilmemelidir. Kişiye özel belirlenmiş su içilmesinin amacı vücudu susuz bırakmamak, açlık sonrası vücuda alınan besinlerin sindirim sistemine yardımcı olmak ve bedende susuzluğun yaratmış olduğu yorgunluğu azaltmaktadır.
3) Hızlı Yemek Yemek
Sahurdan iftara kadar geçen süreçte artan fizyolojik açlığın giderilmesi amacı ile yemeğe yoğunlaşılmaktadır. Ancak hızlı yemek, kalp atımının hızlanmasına, vücudun sindirim sistemine birden yüklenilmesine, yorgunluk, hazımsızlık, uykuya eğilime ve insülin direncine hizmet edebileceğinden ötürü kaçınılması gereken bir davranıştır. İftara, iftariyelik ve çorba ile başlayıp 10-15 dakika ara vererek ardından ana yemek, salata gibi besinlere geçmek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Uzun açlık sonrası hızlı kalori alımının önüne geçebilmek için iftar öğününü ikiye bölerek, ara vererek yapılması daha doğru olacaktır.
4) Yemekten Hemen Sonra Çay İçmek
Türk halkının genel alışkanlığı iftar sofralarında yemek yenirken ocakta ağır ağır çay demlenir. İftar sonrası çay içmek, en vazgeçilmez geleneklerimiz arasında da yer almaktadır. Ancak iftardan hemen sonra içilen çay, sindirimi zorlaştırmakta, kalp çarpıntısını devam ettirmekte, iftarda tercih edilen besinlerde yer alan demir, kalsiyum, magnezyum emilimini engellemektedir. Bu sebeple çay tüketimi için en doğru zaman, iftardan 45 dakika-1 saat sonra şeklinde olacaktır. İçilen çayların yanında basit karbonhidrat olan hamur işi, şerbetli tatlı, şeker içeren besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
5) Sahurda İşlenmiş Ürün Tercih Etmek
Hem size uzun süre tokluk vermeyecek, hem susuzluğunuzu artıracak hem de karaciğer sağlığınızı tehlikeye atacak sucuk sosis, salam gibi besinlere sahurda ve iftarda yer verilmemeli, monodyum glutamat içeren hazır çorba tüketiminden kaçınılması gerekmektedir.
6) Hareketsiz Kalmak
Ramazan’da sahip olunan sağlıklı kiloya erişebilmek veya sağlıklı kilonun korunması için beslenme ile birlikte fiziksel aktivitelerin de yapılması gerekmektedir. Vücuda alınan enerjinin yağa dönüşmemesi, stres durumların azaltılması, vücudun normal işleyişine katkı sağlaması amacı ile iftardan 1-1,5 saat sonra orta tempoda yürüyüş, minimum 30 dakika süren egzersizler yapılmalıdır.
7) Basit Karbonhidratlar Tercih Etmek
Açlık ile birlikte kan şekerinin vücutta düşmeye başlaması, kişileri kan şekerini hızlı yükseltecek besinleri tüketime yöneltmektedir. Bu fizyolojik mekanizmanın yanı sıra alışkanlıklar, duygusal durum ve duyusal faktörler basit karbonhidrat eğiliminizi artırır. Bu durumun önüne geçmek için öncelikle yavaş ve ara vererek yemeye özen gösterilmeli, meyve, yağlı tohum, leblebi, galeta gibi besinlerden faydalanılmalıdır. Sütlü hafif tatlılar Ramazan’da aşırı tatlı isteğimizi giderebilecek sağlıklı alternatiflerden biridir.
8) Kızartılmış Besinler Tüketmek
Kalp sağlığını korumak amacı ile derin veya az yağda kızartma pişirme tekniği kullanılmamalıdır. Kızartma sonucu ortaya çıkan bileşenler hem açlığın vücutta oluşturduğu sağlıklı etkilerini engellemekte, hem de açlık sonucu oluşan birden kalori alımı ile hazımsızlık, gaz ve reflü gibi şikayetlere sebep olmaktadır.
9) Büyük Porsiyonlar Tercih Etmek
Kişilerin Ramazan ayında yaptığı en sık hatalardan biri de besin ve yemek porsiyonlarını ihtiyacından fazla almaktır. Büyük porsiyonlar büyük lokmaları beraberinde getirir. İftar ile birlikte mideye indirilen büyük lokmalar, sindirim sisteminin yavaşlamasına, besinlerde bulunan besin ögelerinden yeterince faydalanılmamasına, dispepsi, gaz ve reflü gibi şikayetlere neden olur.
Sağlıklı Beslendiğiniz, Mutlu Haberler Aldığınız, Huzur Dolu Ramazanlar Dilerim.