Jet Lag Nedir? Uzun Yolculukların Biyolojik Saat Üzerindeki Etkisi
Yeryüzünde yaşayan bütün canlıların vücut fonksiyonlarını gerçekleştirdikleri biyolojik saatleri vardır. İnsanoğlu sürekli aynı meridyen çevresinde yaşadığı için vücudun sağlıklı uyku periyodu 24 saatlik döngüde ortalama 5-7 saattir. Bu süre de genellikle gece 11 ile sabah 5-7 saatleri arasını kapsar. Güzellik hormonu da dediğimiz melatonin hormonunun en yoğun salgılanmaya başladığı saat olan gece 11'de kişi uyku ihtiyacını en yoğun hissetmektedir. İnsanların vücut ısıları ve diğer birçok özelliği biyolojik saate göre değişkenlik göstermektedir.
Jet Lag Sendromu Neden Olur?
Okyanus aşırı ve saat farkının 2'den fazla olduğu bölgelere uçakla seyahat edildiği zaman bu biyolojik saat bozulur. İşte biyolojik saatin bozulması sonucu vücudumuzda meydana gelen olumsuz durumlara “jet lag” denir. En sık ve en ağır şekilde sıklıkla yaşlılarda görülür. Belli bir uyku düzeni henüz olmayan ve emen küçük bebeklerin jet lag durumunu atlatması çok daha kolay olmaktadır.
Jet Lag Sendromunun Tarihçesi
Esas olarak uzun mesafeli uçuşlar yapabilen ticari uçakların 1960'lardan sonra yaygınlaşması ile bu modern çağın hastalığı olarak jet-lag sendromu ortaya çıkmıştır. Yüzlerce milyon insan her yıl zaman dilimleri arasında uçuşlar yapmakta ve bu kişilerin çoğunda az veya çok bazı sorunlar yaşanmaktadır.
Jet Lag Belirtileri Nelerdir? En Yaygın Jet Lag Etkileri
Jet Lag olayında vücut zaman karşısında geri kalmaktadır. Zaten Lag kelimesi İngilizce'de geri kalma, geç kalma anlamları taşımaktadır. Dünya dönüşünü 24 saatte tamamladığından dünya yüzeyi kuzeyden güneye herbiri 1 saatlik 24 zaman bölgesine bölünmüştür. Örneğin İstanbul ile New York arasında 7 zaman bölgesi vardır ve aynı anda İstanbul'da saat 14.00 iken, New York'ta sabah 07:00'dir. Eğer İstanbul'dan New York'a uçarsanız sizin vücut saatiniz hâlâ İstanbul'a ayarlıdır.
Jet-lag sürecinde aşırı yorgunluk, konsantrasyon güçlükleri, gündüz uyuklama, hazımsızlık, bağırsak hareketlerinde değişiklik, baş ağrısı, vücut ağrıları, bulantı, susuzluk, huzursuzluk, sersemlik, zihin karışıklığı, yargı ve bellek kusurları gibi belirtiler görülebilir. Başlıca belirtisi yorgunluktur ve ileri derecede olabilir. Uyku düzeniniz tamamen bozulup kendinizi geceleyin tamamen uyanık ve gündüzleri de uykulu hissedebilirsiniz.
Jet Lag Sendromunun Uçuş Yönüne Göre Etkisi
Yapılan araştırmalar, batıdan doğuya doğru, örneğin ülkemizden Endonezya ya da Japonya'ya olan uçuşlardan insanların daha çok etkilendiğini ortaya koymaktadır. Biyolojik saati hızlandırmak yavaşlatmaktan daha zor olduğu için uyku düzenini yeniden sağlamak oldukça zor olur.
Jet Lag Sendromunun Zaman Farkına Göre Etkisi
NASA'ya göre insan vücudunun biyolojik saatinin her bir zaman bölgesine, yani bir saatlik zaman değişimine alışması bir gün almaktadır. 7 saatlik bir zaman farkı olan bölgeye uçuş yaptığınızda vücut kendini ancak bir haftada tam olarak adapte edebilmektedir. Yani jet lag olayı uçma mesafesine değil, kaç zaman bölgesinden geçtiğinize bağlıdır. Aynı mesafe, aynı zaman diliminde kuzey-güney mesafesinde gidildiğinde jet lag olayı görülmemektedir.
Jet Lag Nasıl Geçer? Hızlı İyileşme Yöntemleri
Jet lag kendi kendine birkaç günde düzelir. Bazı ilaçlar ise kendinizi daha iyi hissetme sürecinin hızlanmasına yardımcı olabilir. Kendiniz için yapabileceğiniz bazı şeyler:
Uyku Düzenini Sağlamak:
Özellikle batıdan doğuya doğru olan uçuşlarda mümkünse uyumamaya çalışmak, uçakta 1-2 saat uykuyla yetinmek ve indiğinizde de akşam 21.00'e kadar uyumadan direnmek ertesi güne normal zamanda başlamanızı sağlayabilir.
Uçuş Sırasında Uyuma:
Tam tersi yönde batıdan doğuya giderken de yol boyunca ne kadar uyursanız o kadar iyi olur. Sabahları uyanık kalmak ve öğleden sonraları da olabildiğince ışıklı ortamda bulunmak önerilir.
Alkol ve Kafeinden Kaçınma:
Alkollü içeceklerden uzak durun. Çay ve kafein içeren diğer içeceklerden uzak durun. Kafein, vücudunuzun yeni uyku ve uyanma zamanlarına adapte olmasını engelleyebilir.
Beslenme Düzeni:
Vardığınız yer için uygun olan öğünlerde az yemek tüketin. Proteinden zengin kahvaltı yaparken yüksek karbonhidratlı akşam yemekleri tercih edin.
Egzersiz Yapmak:
Gündüz vakti yürüyüş gibi hafif egzersizler yapmak uyku hijyenini sağlamada yardımcı olabilir.
Melatonin Kullanımı
Melatonin kullanımı da etkindir. Dozu konusunda tam bir fikir birliği olmasa da gidilecek yerin uyku saatlerine göre yolculuktan 3 gün önce melatonin uygulamaya başlamak ve bu uygulamayı yolculuk sonrasında 5 gün süreyle sürdürmek şeklinde öneriler de vardır.
Bebeklerde Jet Lag
Jet lag olayından en az bebeklerin etkilendiğini biliyor muydunuz? Belli bir uyku düzenine sahip olmayan bebekler, jet lag durumunu yetişkinlere göre çok daha kolay atlatır.