Bir yetişkin günde kaç gram protein almalı?

Sağlıklı ve hareketsiz bir yetişkin için önerilen en düşük miktar, vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gramdır. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için bu yaklaşık 56 gramdır. Düzenli egzersiz yapanlarda ve 65 yaş üzerinde ihtiyaç daha yüksektir.

Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Vücut ağırlığı kilogram cinsinden, hareket düzeyine göre önerilen kilo başına gram miktarıyla çarpılır. Hareketsiz yetişkinlerde 0,8–1,0 g/kg, düzenli egzersiz yapanlarda 1,0–1,2 g/kg, kuvvet antrenmanı yapanlarda 1,2–1,6 g/kg, yoğun antrenman yapan sporcularda 1,6–2,0 g/kg kullanılır.

Spor yapan biri günde kaç gram protein almalı?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve beslenme kuruluşlarının ortak önerisine göre sporcularda günlük protein ihtiyacı kilo başına 1,2–2,0 gram arasındadır. Antrenmanın türü, sıklığı ve yoğunluğu bu aralıktaki yeri belirler.

Yaşlılarda protein ihtiyacı artar mı?

Evet. Yaşla birlikte kas kütlesi azalabildiği için 65 yaş ve üzerindeki sağlıklı kişilere kilo başına en az 1,0–1,2 gram protein önerilir. Kronik hastalığı olanlarda bu miktar hekim ve diyetisyen tarafından kişiye göre belirlenir.

Hamilelikte protein ihtiyacı ne kadar artar?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'ne göre gebelikte günlük protein ihtiyacı ilk üç ayda yaklaşık 1 gram, ikinci üç ayda 9 gram, son üç ayda 28 gram artar. Emzirmenin ilk altı ayında ise günde yaklaşık 19 gram ek protein önerilir.

Fazla protein almak zararlı mı?

Sağlıklı kişilerde önerilen aralıklar içinde kalan protein alımı genellikle sorun oluşturmaz; yoğun antrenman yapan sporcular için önerilen üst düzey kilo başına yaklaşık 2 gramdır. Böbrek hastalığı olan kişilerde ise yüksek protein böbreklere ek yük getirebileceği için miktar hekim tarafından belirlenir. Proteinin dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak alınması önerilir.

Kadınların ve erkeklerin protein ihtiyacı farklı mı?

Protein ihtiyacı kilo başına hesaplandığı için kadın ve erkek için aynı oranlar kullanılır. Erkeklerin ortalama vücut ağırlığı daha yüksek olduğundan günlük toplam gram miktarı genellikle daha yüksek çıkar. Gebelik ve emzirme döneminde kadınlarda ek ihtiyaç oluşur.

Protein hangi besinlerde bulunur?

Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt ve peynir hayvansal protein kaynaklarıdır. Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagiller ile tam tahıllar ve kuruyemişler bitkisel protein sağlar. Farklı kaynakların birlikte tüketilmesi proteinin kalitesini artırır.

Hastanelerimiz WhatsApp

Çağrı Merkezi 0312 911 77 77 E-Posta info@koruhastanesi.com

Online Randevu Online Sonuç

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Kilonuza, yaşınıza ve hareket düzeyinize göre günde kaç gram protein almanız gerektiğini ve bunun öğünlere nasıl bölüneceğini öğrenin.

Bilgilerinizi Girin

18 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinler içindir. Böbrek hastalığında protein miktarı hekim tarafından belirlenir.

Cinsiyet

KadınErkek

Kilo

Yaş

yıl

Hareket düzeyi

Özel durum

Sonucunuz burada görünecek

Bilgilerinizi girip Hesapla düğmesine dokunun.

Hesaplama Yöntemi

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Her kilo için önerilen gram miktarı kilonuzla çarpılır; hareket ve yaş bu miktarı artırır.

Günlük protein ihtiyacı

Günlük protein (g) = Kilo × kilo başına önerilen gram

ÖrnekHareketsiz, 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için 56 – 70 gram/gün olur.

Hareketsiz yetişkinler için önerilen en düşük miktar her kilo için 0,8 gramdır.

Öneriler

Kimin Ne Kadar Proteine İhtiyacı Var?

Sağlıklı yetişkinler için her kilo başına günlük protein önerileri (70 kg için örnek).

Kim?	Kilo başına	70 kg için
Hareketsiz yetişkin	0,8 – 1,0 g	56 – 70 g
Düzenli egzersiz yapan	1,0 – 1,2 g	70 – 84 g
Kuvvet ya da dayanıklılık antrenmanı	1,2 – 1,6 g	84 – 112 g
Yoğun antrenman yapan sporcu	1,6 – 2,0 g	112 – 140 g
65 yaş ve üzeri	en az 1,0 – 1,2 g	70 – 84 g
Gebelik (ilk / ikinci / son üç ay)	+ 1 / + 9 / + 28 g	günlük ek
Emzirme (ilk 6 ay)	+ 19 g	günlük ek

Bilmekte Fayda Var

Protein Alırken Nelere Dikkat Edilir?

Miktar kadar proteinin kaynağı ve gün içine dağılımı da önemlidir.

Farklı kaynaklar

Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve kuru baklagiller iyi protein kaynaklarıdır.

Öğünlere dağılım

Proteini tek öğün yerine kahvaltı, öğle ve akşama yaymak vücudun kullanmasını kolaylaştırır.

Egzersiz sonrası

Egzersizden sonraki öğünde protein almak kasların toparlanmasını destekler.

Takviye gerekir mi?

Çoğu kişi ihtiyacını günlük beslenmeden karşılayabilir; protein tozu gibi takviyeler genellikle gerekli değildir.

İleri yaş

Kasları korumak için 65 yaş ve üzerinde her kilo için en az 1,0–1,2 gram önerilir.

Böbrek hastalığı

Böbrek hastalığında protein miktarını hekim belirler; bu durumda bu sonuç kullanılmaz.

Diğer Araçlar

İlgili Sağlık Araçları

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş, boy, kilo ve hareket düzeyinize göre kilonuzu korumak için günlük kaloriyi öğrenin.

İncele

Metabolizma Hızı Hesaplama

Vücudunuzun dinlenirken, hiç hareket etmeden bir günde harcadığı enerjiyi hesaplayın.

İncele

Günlük Su İhtiyacı Hesaplama

Kilonuza, egzersiz sürenize ve özel durumunuza göre günde ne kadar sıvı gerektiğini görün.

İncele

İdeal Kilo Hesaplama

Boyunuza ve cinsiyetinize göre sağlıklı kilo aralığınızı ve klasik ideal kilonuzu öğrenin.

İncele

Vücut Yağ Oranı Hesaplama

Bel, boyun ve kalça ölçülerinizden vücut yağ oranınızı ve yağ kütlenizi tahmin edin.

İncele

VKİ Hesaplama

Boy ve kilonuzdan vücut kitle indeksinizi ve boyunuza göre sağlıklı kilo aralığını görün.

İncele

Tüm sağlık araçları

Sık Sorulan Sorular

8 soru

Bu araç yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı koymaz, tedavi önermez ve hekim muayenesinin yerine geçmez. Girdiğiniz bilgiler yalnızca kendi cihazınızda hesaplanır, hiçbir yere gönderilmez ve kaydedilmez.

İçerik, Koru Sağlık Grubu Web ve Yayın Kurulu tarafından Beslenme ve Diyet uzmanlarının denetiminde hazırlanmıştır.

Yayın tarihi: 25 Ekim 2026 Son güncelleme: 25 Ekim 2026